عملکرد مغز و حافظه با افزایش سن، کُندتر می شود به همین دلیل تقویت قسمت هایی از مغز که باعث بهبود سلامت آن می شوند مثل قدرت حافظه، مهم است.قبل ازبیان راهکارهای تقویت حافظه ، انواع حافظه را به اختصار شرح می دهم :
به بیان ساده، حافظه فعالیتی ذهنی است که طی آن اطلاعاتی که آموخته ایم یا تجربه کرده ایم، فراخوانی می شوند. این تعریف ساده پروسه پیچیده ای را پوشش می دهد که بخشهای مختلفی از مغز را در بر می گیرد و از راههای مختلف به ما خدمت می کند. حافظه می تواند کوتا مدت ویا بلند مدت باشد،در حافظه کوتاه مدت ذهن شما اطلاعات را برای چند ثانیه یا چند دقیقه ذخیره می کند. ولی حافظه بلندمدت شامل اطلاعاتی است که شما برای حفظ کردن آن خودآگاه یا ناخودآگاه تلاش به خرج می دهید. بخاطر اینکه شخصاً برای شما مهم است (برای مثال اطلاعاتی درباره خانواده و دوستان)، و شما به آن اطلاعات نیاز دار ید. حال به بیان عوامل موثر در تقویت حافظه می پردازیم:
الف- یک راه برای تقویت حافظه، انتخاب دقیق مواد غذایی مفید در برنامه غذایی روزانه است
- 60درصد مغز از چربی تشکیل شده است و آن چیزی که مغز به آن نیاز دارد ، قند و اکسیژن است. همچنین امگا -3 در بهینه کردن عملکرد مغز نقش موثری را ایقا می کند.تغذیه بر روی رشد مغز و
افزایش حافظه موثر است و افرادی که قصد دارند در رقابت های فکری شرکت کنند استفاده از مواردی حاوی پروتئین ( حیوانی و گیاهی به خصوص سویا) ، ید ( ابزیان دریائی مثل میگو ، ماهی،صدف دریائی و انواع خرچنگها)، آهن ( گوشت قرمز،انواع اجیل و مغزها،عدس، اسفناج خام )و روی ( ماهی ، غلات، حبوبات )باشد برایشان الزامی است.
- ویتامینهای گروه B : ویتامینB1 موجود در سبوس گندم ، حبوبات ، آجیل ، غلات و گوشت موجب جلوگیری از سردرگمی و گیجیو ، ویتامینB2 که در شیر ، بادام ، سبزیجات ، نان و غلات است موجب افزایش حافظه و ویتامین B6 . در غلات ، نان و موز می تواند به افزایش حافظه بلند مدت کمک کند و ویتامین
B12 و اسید فولیک برای حفظ غلاف میلین ( ماده سفید چربی که غلاف برخی اعصاب رامی پوشاند) که در انتقال پیام عصبی نقش مثبت دارد،موثر است . تحقیقات نشان داده که کاهش اسید فولیک مغز،نقش مستقیمی در از دست دادن حافظه دارد
- ماست و شیر نیز سطح هوشیاری را افزایش می دهد.
- کاهو و انگور را به عنوان نمادی برای کاهش اضطراب معرفی می کند
- اجتناب از مصرف غذاهای شور، خیلی شیرین و چرب
- مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ( گروه ویتامین های E و C ) را به مقدار زیاد مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات، دارای آنتی اکسیدان های فراوانی هستند مثل توت سفید، شاتوت، تمشک، توت فرنگی، آلو، آواکادو، پرتقال، انگور قرمز، سیب قرمز، آلبالو، گیلاس، اسفناج، کلم، فلفل دلمه ای قرمز، پیاز، سیر، چغندر و سیب ،گلابی و ...
تحقیقات نشان داده که مصرف روزانه 2 عدد بادام زمینی نقش بسیار مثبتی در تقویت حافظه و جلو گیری از الزایمر دارد،تن ماهی نیز حاوی مواد مشابه می باشد ملی بادام زمینی این مواد را بصورت فشرده تر دارد.
- تحقیقات نشان داده که مصرف روغن حیوانی با افزایش میزان کلسترول و لیپو پروتئینهای با غلظت بالا موجب افزایش میزان سیالیت غشای نورونهای مغزی و درنتیجه بهبود یادآوری و حافظه می شود.
- گیاهان داروئی مانند :کندر ، زعفران ، سعد کوفی ، مصطکی که بعنوان گیاهان بسیار گرم شهرت دارند با کم کردن رطوبت بدن و درنتیجه مغز باعث افزایش قدرت حافظه بطور چشمگیری می شوند
علاوه بر این گل سرخ ، میخک، کنجد، به لیمو ، قهوه،ارسطو قدوسو ...
ب-مقدار وزن خود را در حد متعادل نگه دارید
بررسی ها نشان داده که مصرف متعادل مواد غذایی و داشتن فعالیت بدنی، علاوه بر حفظ سلامت کلی بدن، باعث حفظ سلامت مغز و حافظه می شوند.
ج- خواب نیمروزی
خواب بعدازظهر به کارکرد حافظه بلندمدت کمک میکند. مطالعات نشان می دهد که نود تا شصت
دقیقه خواب در روز، بسیار به حافظه کمک میکند.خواب مستقیما با حافظه در ارتباط است و به نگهداری ،تقویت و ثبات ان کمک می کندخواب کامل (7 تا 8 ساعت) در بهبود کارائی مغز و تقویت حافظه نقش بسزائی دارد
د- گوش دادن به اخبار
از میان برنامه‌های تلویزیون، اخبار ممکن است برای تقویت حافظه مفیدتر از سایر برنامه‌ها باشد. نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد برای اینکه حافظه قوی‌تری داشته باشیم باید به جای تماشای مداوم تلویزیون، به حل جدول، بازی با لغات ، خواندن داستانهای تخیلی و مانند آن به تقویت سیناپس‌های بین سلولهای مغز که در نواحی انتقال حافظه قرار دارند،بپردازیم که در افزایش کارائی و پویائی مغز و تقویت حافظه کمک کننده هستند
و- پرهیز از مصرف مشروبات الکلی
مصرف الکل ایجاد کالری میکند، اما نمیتواند ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین نماید علاوه بر اینکه مشروبات الکلی عقل انسان را به مرور زمان رو به کهولت میبرد و به این دلیل یک غذای ضد -
غذا نامیده می شود ،الکل با عدم جذب اهن و ویتامین های ب،ث،ای و همچنین کاهش جذب مواد مغذی سایر غذاهای مصرفی و باطبع کمبود مواد یاد شده در بدن باعث اختلال در کارائی مغز ، کاهش حافظه و تسریع الزایمر میشود
ی- انجام ورزش بطور منظم
ورزش و فعالیت بدنی هم توانایی‌های ذهنی را 20 تا 30 درصد افزایش می‌دهد. پژوهشگران معتقدند ،انجام ده دقیقه ورزش در روز بطور چشمگیری باعث تقویت مغز می شود . علاوه بر این هر نوع تحرک
بدنی که باعث افزایش توانایی های قلب در ارسال خون به اعضای بدن می شود ، بخش جلوی مغز را که به برنامه ریزی، انضباط و توانایی انجام وظایف فکری مربوط است، به شدت فعال میکند.
.مطالعات اخیر نشان می دهد که رابطه ای میان فعالیت های فیزیکی و کاهش آلزایمر وجود دارد. یک ورزش آئروبیک که به همراه نرمش های کششی و ریتم موزیک اجرا می شود ، در صورتی که خطر صدمه به سر را در پی نداشته باشد ، می تواند تاثیر خوب بر سلامت ذهن شما داشته باشد .
ل-جویدن آدامس :
دانشمندان در بررسی های انجام شده به این نتیجه رسیدند که فعالیت هیپوکامپ ( مهمترین ناحیه مربوط به حافظه در مغز ) با جویدن افزایش می یابد و حتی گیرنده های انسولین در مغز هم با این کار تحریک میشوند. زیرا جویدن باعث کاهش انسولین می شود و در ضمن بدن نیاز به غذا پیدا می کند. همچنین با جویدن ضربات قلب بیشتر و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز رسیده و توانایی مغز را افزایش می دهد.
ن-کم خوری باعث یاداوری بهتر خاطرات می شود
- کمتر بخورید تا بهتر به خاطر بیاورید. پژوهشگران می‌گویند؛ کم خوردن نه تنها می‌تواند سلامت جسمی را تقویت کند بلکه بویژه در افراد سالخورده‌تر حافظه را نیز تقویت میکند. در عین حال پر-
خوری مانع یادگیری می شود و در چنین شرایطی انسان تا 2 ساعت آمادگی لازم برای یادگیری را ندارد.
- گرسنگی باعث به یادآوردن مطالبی می شود که در حافظه ضبط و ثبت شده اند. دانشمندان دریافته‌اند ؛ هورمون گرسنگی می‌تواند میزان ارتباط عصب‌ها با بخشی از مغز را که محفوظات جدید در آنجا حفظ میشود، افزایش دهد.
ک- کاهش تنشها
تنش زیاد برای مغز مضر است ، مطالعات نشان میدهدحیواناتی که بطور دائم در معرض تنش قرار دارند ، از سلولهای حافظه کمتری برخوردارند
نکته1
بهترین زمانی که مغز می تواند غذای کافی به دست آورد ، صبح است. با خوردن صبحانه که حاوی مواد قندی ، غلات و چربی ها است می توان عملکرد مغز را در طول روز افزایش داد . پایه صبحانه را نان و یا یکی از غلات تشکیل می دهد و از آنجایی که میزان قند خون با حافظه کوتاه مدت رابطه دارد با کاهش قند خون میزان قدرت حافظه کوتاه مدت کم می شود. خوردن قند طبیعی مانند آب میوه ، عسل و یا مربا توصیه می شود. خوردن چربی مانند خامه ، کره و یا پنیر نیز ضروری است ضمن آنکه نوشیدن چای به منظور ایجاد آرامش نیز بسیار مفید است .
نکته 2
افت شدید قند خون در دیابتی‌ها قدرت مغز را تحلیل میبرد
تـحقیقات نشان می‌دهد بیماری دیابت ممکن است موجب تحلیل رفتن قدرت مغزی شود. پژوهشگران تاکید کردند: ناتوانی و عدم موفقیت در کنترل دیابت نوع دوم، حافظه را تضعیف میکند و
قدرت مغز را تحلیل می بردکاهش جدی قند خون که هیپوگلیسمی نامیده میشود، در اثر فقدان قند تغذیه کننده مغز بروز میکند. مغز از قند به عنوان سـوخت استفاده می‌نماید. علائم هیپو گلیسمی عبارتند از: تعریق زیاد، خستگی ،گرسنگی،احساس سرگیجه و ضعف،افزایش ضربان قلب و تاری دید
